长跑训练方法
长跑训练方法主要包括:
1. LSD(Long Slow Distance)训练 :
特点:低强度、长距离的有氧训练。
心率区间:储备心率的59%-74%或最大心率的50%-79%。
目的:提升脂肪作为能量燃料的比例,节省醣原,减少撞墙机会,增加慢肌纤维比例,提升有氧耐力。
建议:新手从45至60分钟开始,逐步增加至120分钟或以上,但不超过150分钟,距离通常不超过35公里。
2. MAF180训练法 :
方法:用180减去跑步者的年龄得到最大有氧心率上限,再减10为下限,跑步时控制心率在此区间。
目的:提升心脏泵血能力、单位血液携氧能力及代谢脂肪效率。
3. 起跑和位置 :
起跑后立即抢占有利位置,向跑道内沿切线方向跑,适时加速拉开距离。
4. 呼吸技巧 :
跑步时配合步法,一般两步一呼,再两步一吸;或三步一呼,再三步一吸。
呼吸深度:呼气约占肺活量的三分之一,吸气要缓慢匀和。
5. 身体姿势 :
头肩:保持头正对前方,肩部放松。
臂手:摆臂以肩为轴,手指、腕与臂放松,肘关节约90度。
躯干与髋:保持直立,积极送髋。
6. 其他技巧 :
法特莱克跑法:在野外自然环境中进行速度不断变化的长时间长跑训练。
间歇跑:跑一段时间后休息,再继续跑,速度一般为比赛速度的70%-80%。
7. 战术和体能分配 :
根据比赛距离和自身水平,合理分配体力,如起跑不宜过快,中长跑600米后开始加速冲刺。
8. 安全和规则 :
注意抢位和超越时的安全,避免违规,合理分配跑道使用。
9. 恢复和休息 :
冲过终点后尽快离开跑道,进行适当活动,避免立即坐下休息。
以上是长跑训练的一些基本方法和技巧,训练时应根据个人水平和目标进行调整。
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